VIVERE SANO IN 10 REGOLE.

Star bene a tavola, scegliere uno stile di vita all’insegna del benessere, tenersi in forma con l’esercizio fisico sono piccole abitudini quotidiane
che ognuno dovrebbe seguire. Senza enormi obblighi o grandi rinunce, si può vivere in modo sano seguendo 10 semplici regole.

01. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
Il nostro corpo consuma sempre energia. L’energia di cui ha bisogno è contenuta nel cibo che mangiamo. Se le calorie nei nostri pasti sono troppe, rispetto ai consumi, le accumuliamo e ingrassiamo, aumentando il rischio di problemi al cuore, di diabete e di alcuni tumori. Più ci muoviamo, invece, più energia consumiamo e più aiutiamo il nostro organismo a sentirsi meglio. Se il cibo che mangiamo non contiene abbastanza calorie, il nostro corpo attinge alle sue scorte e iniziamo a dimagrire. Per raggiungere e mantenere il peso giusto bisogna intervenire sia sulle “uscite” energetiche (l’attività fisica) che sulle “entrate” (l’alimentazione). Fare le scale a piedi, camminare, ballare, oltre naturalmente a fare sport, aiuta a mantenerci in forma e a bruciare calorie. Per controllare l’energia che entra, invece, bisogna mangiare di tutto, ma in piccole quantità e in maniera equilibrata. Diamo la preferenza ai cibi che contengono meno calorie ma saziano di più, come verdura e frutta, che sono anche i più ricchi di vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali (acqua, zuccheri, fibra).
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01. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

02. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
Gli alimenti vegetali (cereali, legumi, ortaggi e frutta) sono molto importanti nella nostra alimentazione, perché contengono amido, fibra, vitamine, minerali e altre sostanze preziose per il mantenimento dello stato di salute. Cereali e legumi contengono anche proteine che possono sostituire quelle della carne. Molti studi hanno dimostrato che il consumo regolare di frutta e verdura protegge da malattie anche gravi. Inoltre, mangiare prodotti vegetali aiuta a ridurre le calorie, saziando senza appesantire. L’ideale, quindi, è ricordarci di consumare tutti i giorni almeno 5 porzioni di frutta e verdura, cercando di aggiungere poco sale e pochi grassi nel condirle. Ogni giorno dovremmo mangiare anche pane, pasta o altri prodotti a base di cereali, meglio se integrali, senza aggiungere troppi condimenti.
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02. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta

03. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità
I grassi forniscono energia al nostro organismo, più del doppio rispetto ai carboidrati e alle proteine, e per questo sono utili per immagazzinarla e renderla disponibile quando ce n’è bisogno. Inoltre, aiutano l’assorbimento di alcune vitamine e di alcuni antiossidanti, hanno un ruolo importante nella vita delle cellule, e nella “costruzione” degli ormoni. L’effetto dei grassi sulla salute, però, può essere molto diverso. I grassi “saturi” che derivano per lo più dai prodotti di origine animale, pesce escluso (latticini, carni grasse, insaccati), e causano l’aumento del colesterolo (collegato al rischio di malattie cardiovascolari). Meglio, quindi, limitarne il consumo. I grassi “insaturi” si trovano invece negli oli vegetali, nei cereali e nel pesce. Nelle giuste dosi, oltre ad effetti positivi sul cuore e sulla circolazione, potrebbero avere un ruolo nella prevenzione di alcuni tumori. Alcuni grassi sono essenziali per il nostro organismo (come quelli della famiglia omega 3 e omega 6, caratteristici rispettivamente di pesce e oli vegetali), ma tutti, in quantità eccessive, sono dannosi. La giusta quantità dei grassi è una quota energetica vicina al 30% dell’energia giornaliera. In pratica, si tratta di non superare le 3 porzioni al giorno per i grassi da condimento (1 cucchiaio se olio, 10 g se burro o margarina per ogni porzione).
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03. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

04. Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti
Gli zuccheri sono una fonte di energia molto importante, ma dovrebbero essere assunti meno possibile. Prendiamo infatti dalla frutta, dal latte e da altri alimenti lo zucchero di cui abbiamo bisogno. Quando vogliamo qualcosa di dolce, meglio scegliere prodotti da forno senza creme (biscotti, fette biscottate, ciambelloni), che hanno meno zucchero e più amido e fibra. Anche le marmellate, le creme e il miele contengono molto zucchero, e bisogna consumarne piccole quantità, proprio come le caramelle e tutti i dolcetti. Infine, il consumo dei sostituti dello zucchero, cioè i dolcificanti, è indispensabile solo per chi ha il diabete, mentre per tutti gli altri non lo è, nemmeno quando si vuole dimagrire. L’uso di questi edulcoranti non permette, infatti, di ridurre il peso corporeo se non si diminuisce la quantità totale di calorie e non si aumenta l’attività fisica.
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04. Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti

05. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
Per stare bene è importante bere molto - almeno 6-8 bicchieri d’acqua al giorno – e anche di più se fa caldo, stiamo facendo sport, o abbiamo la febbre. A volte capita che quando ci accorgiamo di avere sete le perdite di acqua sono già state abbondanti. È utile, allora, ricordarci di bere spesso, senza aspettare che ci venga il senso di sete. L’acqua non è sostituibile con altre bevande (che spesso contengono zuccheri e sostanze come la caffeina) e si può bere in qualsiasi momento della giornata, senza timore di ingrassare (l’acqua non contiene calorie, neanche quando è gasata) o di bloccare la digestione. E se abbiamo fatto sport, per reintegrare le perdite di acqua e minerali non è necessario ricorrere a integratori o bevande energetiche e saline, perché la semplice acqua e una alimentazione ricca di frutta e verdura ci restituiranno tutto quello che abbiamo perso.
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05. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

06. Il sale? Meglio poco
Nella nostra alimentazione le fonti di sodio sono molte: ne troviamo negli alimenti allo stato naturale (ad esempio in acqua, frutta, verdura, carne, ecc.), nel sale aggiunto ai piatti cucinati di tutti i giorni, ma anche nei prodotti trasformati (ad esempio prodotti da forno, formaggi, cereali per la colazione). In realtà, il sale naturalmente contenuto negli alimenti è già sufficiente per le nostre necessità. Aggiungendo sale a quello che mangiamo, e scegliendo spesso alimenti trasformati ricchi di sale, arriviamo ad assumere molto più sodio del necessario. Se la nostra alimentazione è troppo ricca di sodio, aumenta il rischio di ipertensione arteriosa, ma anche di malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni. Anche se abbiamo sempre mangiato salato, possiamo abituare il nostro palato alla riduzione del sale: per rendere i cibi saporiti possiamo utilizzare di più le spezie, le erbe aromatiche, l’aceto e il succo di limone, limitando invece l’uso di dadi da brodo, senape, salsa di soia, e ketchup, che sono ricchi di sale.
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06. Il sale? Meglio poco

07. Bevande alcoliche: se sì solo in quantità controllata
L’alcol non è un nutriente ma apporta molte calorie. Un grammo di alcol contiene infatti 7 Kcal/g, più calorie di una pari quantità di zucchero o di proteine. Sono peraltro calorie “inutili”, che non servono neanche a riscaldarci o a darci forza. Il nostro corpo riesce a sopportare solo piccole quantità di alcol. In genere si parla di consumo moderato, e quindi tollerabile per chi è sano, se si rimane entro i due-tre bicchieri al giorno per l’uomo, uno-due per la donna, e uno solo per gli anziani. Bere a stomaco pieno è meglio, perché l’alcol viene assorbito (ed entra nel sangue) più lentamente che a digiuno. L’alcol, comunque, fa male, soprattutto durante l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento, e può essere molto pericoloso per chi assume farmaci. Per chi deve guidare, infine, è utile sapere che i riflessi e la coordinazione vengono alterati già dopo il primo bicchiere, e che al secondo si superano i valori consentiti dalla legge per guidare.
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07. Bevande alcoliche: se sì solo in quantità controllata

08. Varia spesso le tue scelte a tavola
L’alimentazione quotidiana serve a rifornire il nostro corpo di carboidrati, proteine e grassi, ma anche di acqua, vitamine, minerali e fibra. Dal momento che non esiste un alimento che contenga tutte queste sostanze, e nelle giuste quantità, il modo più sicuro per garantirci quello che ci serve è quello di variare le nostre scelte alimentari. Questo significa mangiare frutta e verdura di vari tipi e colori, tagli differenti di carne, carni e pesci di specie diverse, legumi in alternanza ad altri secondi piatti, e così via. In questo modo non avremo squilibri nutrizionali e otterremo anche il vantaggio di limitare le eventuali sostanze antinutrizionali che possono essere presenti in alcuni alimenti. Seguendo queste indicazioni non c’è bisogno di nessuna integrazione alla dieta con vitamine, minerali, o combinazioni di questi due.
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08. Varia spesso le tue scelte a tavola

09. Consigli speciali per persone speciali
Ci sono alcuni periodi della vita in cui aumenta il rischio di carenze nutrizionali ed è importante conoscere le necessità specifiche di ogni periodo. In GRAVIDANZA l’alimentazione non deve cambiare molto ma è vero che non si deve assumere alcol e cibi animali crudi o poco cotti e assicurarsi sufficienti quantità di ferro, calcio, folati e acqua. Durante l’ALLATTAMENTO, invece, bisogna mangiare un po’ di più, variando la propria alimentazione e badando che sia ricca di frutta e verdura fresche, di acqua, pesce e latte e derivati. Oltre ovviamente ad evitare alcol e caffeina. I BAMBINI E RAGAZZI IN ETÀ SCOLARE devono abituarsi a fare sempre la prima colazione, a mangiare più frutta e verdura e a muoversi il più possibile durante il giorno, mentre per gli ADOLESCENTI il consiglio principale è quello di fare attenzione alle mode alimentari, che possono essere squilibrate. Per gli ANZIANI, è importante mantenere una vita attiva, camminando e muovendosi il più possibile e fare pasti leggeri ma frequenti, riducendo alcol, sale, grassi e dolci e dando la preferenza a frutta e verdura.
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09. Consigli speciali per persone speciali

10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te
Nonostante i controlli operati dagli Enti incaricati, non è possibile che negli alimenti il rischio di presenza di sostanze tossiche sia pari a zero. Spetta a noi fare in modo che questo rischio non aumenti, imparando a scegliere, consumare, preparare e conservare i cibi. Il vero pericolo in ciò che mangiamo è rappresentato dalle contaminazioni microbiche. Al momento dell’acquisto di un alimento fresco, la pulizia e l’ordine del punto vendita possono darci qualche informazione sul prodotto. Se si tratta di un alimento confezionato, invece, dobbiamo ricordarci di verificare la data di scadenza e la composizione. Nel trasporto verso casa di alimenti refrigerati o surgelati, facciamo attenzione a che non si riscaldino troppo. Frutta e verdura vanno lavate con attenzione, mentre la pulizia delle mani e del piano di lavoro deve essere sempre accurata, prima di manipolare qualsiasi cibo. Una volta cotti, i cibi non dovrebbero stare troppo tempo a temperatura ambiente. Infine, se dobbiamo far scongelare qualcosa, è meglio se lo facciamo in frigo, al microonde, o a temperatura ambiente, evitando di immergerlo in acqua calda.
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10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te

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